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三大メタボ病【糖尿病・高血圧・高脂血症】からの脱却 エピソードⅢ ダイエット停滞期にすべきこと

本格的にダイエットを始めて2ヶ月半、概ね理想通り体重を下げることができた。
当初設定した年内に70kgを切る目標もあっさりクリア。このまま行けば年内か年明けには平均体重の62kgも夢ではないと思っていた。

しかし、ここのところ体重が下がらず、むしろ上がったりと停滞期に入った感じだ。体重の5%以上を短期間で下げると体が危機感を感じて、ホメオスタシスという機能を発動するらしい。代謝を落として体重が減らないようにするようだ。この仕組を知らずに多くの人がダイエットを諦めてしまうという。

この停滞期、いつまで続くは個人差があるからダイエットは気長に粛々と続けるしか無い。
ダイエットグラフ

ところで、前回の記事からこの間に耳を塞ぎたくなるような診断結果が出された。
現在のところ糖尿病と認定はできないレベルだが、インシュリンの量が少なく、一度は血糖値が200を超えているので極めて糖尿病に近い境界型であるという。肝機能障害に加えて新たな持病が加わったことになる。血圧は安定してきたが爆弾を抱えているので、減量維持は至上命題である。

因みにこの2ヶ月半にダイエットのためにやったことは以下のポイント。

①食事制限
・野菜を中心(野菜炒め・煮物)にご飯、麺類、パンなど炭水化物を減らす。塩分と脂には特に注意し、調味料はなるべく使わずお酢を用いる。肉の代わりに納豆や豆腐など良質なタンパク質を摂るようにし、特に納豆は酢を掛けてそのまま単品で毎日食べている。

②食べる順番と間食の禁止
・食べる前にお茶や水などを飲み、野菜など血糖値を上げにくいものから食べる。水分を摂り、野菜類と納豆を食べると腹が膨れてきてあまり炭水化物を食べたくなくなってくるから不思議だ。間食は体内の血糖バランスを狂わせ、膵臓に負担をかけるのでしてはならず、やむを得ない場合は果物にする。デザートなどもできるだけ三食の食後に続けて食べた方が良いようだ。

③酒、清涼飲料水との決別
・肝機能改善には断酒は必然だった。缶コーヒー、清涼飲料水はカロリーが高く、いくら食事を制限しても元の木阿弥となってしまう。

④軽いジョギングとウォーキング
・毎朝、または夕方に数キロをジョギングを折り混ぜながらウォーキング。だるかったり、辛いと思ったら無理して走らずに歩く。元来走るのが嫌いな自分は辛いと続かないので、続けることに重点を置いた。買い物も車を使わずウォーキングを兼ねてデイバッグを背負ってショッピングするようにした。

また途中で使い始めたナイキのランニングというスマホアプリもモチベーションを保つのに役立っている。

ナイキ ランニング

走ったコースや走行距離、平均タイムのほか、目安となる消費カロリーや自己新も教えてくれる。歩いている最中でも音声で教えてくれるのでマラソン大会で使ってもおもしろい。ただ距離計算には若干誤差があるのと、音声ガイダンスのボリュームがスマホのマスターボリュームと異なるので、買い物中には注意したい。

ダイエットの方法は極めてありきたりだが、食事が一にも二にも大事であり、それを継続することが成否を分けるようだ。時間に制限のある社会人は運動で消費できるカロリーはせいぜい数百Kカロリーだし、代謝が落ち続ける年代でもあるので、減量というより心肺機能の維持や健康増進のためにサブで考える必要があった。

最後に5番目のポイントがある。

⑤体重を毎日記録

実は一番これが大事なポイントだったりする。減量が進んでいる時は気分が良いものの、停滞したり増えたりすると測りたくなくなってしまい、面倒でつい忘れてしまいがち。でも現実に目を背けてはいけない。ダイエットは「心を入れ替え、習慣を変えること」から始まると思う今日このごろ。